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les feuilles

ルボア卒業生AMPP認定マスター/メディカル・フィトテラピストによるフィトテラピーな毎日

マインドフルネス

みなさん「マインドフルネス」という言葉をご存知ですか?

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マインドフルネスとは...
「自分は自分であるという在り方」

マインドフルネスを意識して取り入れることで、心と体の疲れを取り除き、本来の自分を取り戻すことでパフォーマンス力が向上し、生き方が変わり仕事が楽しくなって、人間関係もうまくいくというもの。

有名企業や有名なスポーツ選手、政府機関や医療、教育の現場などでストレス対処法の1つとして実践されています。

 

⭐️マインドフルネスを習慣にするエッセンスを3つ紹介したいと思います⭐️

①ヨガ(ストレッチ)
体を柔軟にしておくことで血流がよくなり、心もやわらかくなる。
呼吸を止めないように、無理をせずに自分が痛気持ちいところでとめておく。

 

✳︎朝のヨガ
朝起きたときに行い、ゆっくりと動かしていきます。

❶息をふーっと吐きながら軽く前屈し、膝の裏を伸ばす

❷少し痛いけれど気持ちいいと感じるところまで伸ばしたら、10~15秒ほど自然呼吸をしながら、その体勢のままキープする

❸足を肩幅くらいに開いて立ち、腰に手をあてて膝を軽く曲げながら、首の力を抜いてゆっくりと後ろに反る。そのまま7、8秒自然呼吸をしながらじっとします。


❶から❸を3回繰り返す。
体勢を戻すときは、ゆっくりと行ってください。
(その他に、三角形のポーズ・太陽礼拝・膝裏伸ばしのポーズなどがあります)

 

②呼吸
仕事中やイライラや不安な時は呼吸が浅くなりがちですよね。
呼吸を意識して整えてあげることで感情をコントロールすることができます。

方法としては、
❶約10秒かけて息をゆっくりと吐き出す

❷吐ききったらゆっくりと約7秒かけて鼻から息を吸う

 

呼吸にしっかり意識をむけて、集中することが大切☆

 

③瞑想
マインドフルネスの要となる部分。
まず、環境を整えることからしてみて下さい。雑音がなく、1人で静かになれる場所が理想的ですが…無音だと集中しにくい場合は、ヒーリングミュージックなど落ち着いた音楽をかけても良いそうです。

✳︎基本の瞑想
❶体のどこにも緊張が入らないように座る
背筋、腰をまっすぐに伸ばし、あぐらの姿勢で座る。この時お尻の下に小さなクッションか座布団を入れると足がしびれない。椅子に浅めに腰掛けてもOK。

❷ゆっくり呼吸する
上記の呼吸法を1、2分行う

❸親指と人差し指で丸をつくって膝の上にのせ、姿勢を整える
軽く目を閉じ、心と体と呼吸を楽にする

❹呼吸を意識して、目を閉じ、瞑想に入る(最低5分)
鼻から吸って鼻から吐く。
できるだけ長い時間をかけて息を吐く。

途中で雑念(自分の思考)がふわふわと沸き上がってきますが、この雑念にとらわれたり無理に追いやったりせずに、そのまま見送る。川の流れのように

❺集中が途切れたら瞑想を終わる
胸の前で合掌をして、両手があつくなるまでこすり合わせ、その手を目にあてて軽くマッサージをして目を覚ましてから立ち上がる。

瞑想に入りやすくするためにアロマの香りで脳にアプローチするのも効果的。
瞑想の前にお部屋にルームスプレーを振ってみるのもいいですね(*^o^*)

 

 

マインドフルネスを意識できるようになると、「今、ここ」に「自分という存在があること」を意識できるようになります。

 

なんだかモヤモヤする。

不安な気持ちになる。
毎日ストレスだらけ。
頭がスッキリしない。
気持ちをリセットしたい。
などなど、そんな時には試してみてくださいね~


本には他の瞑想法なども書かれているのでよければ参考になさってみて下さい!

参考文献:心を整えるマインドフルネスCDブック   著者:人見ルミさん